El calentamiento físico

Siempre, la clase de educación física debe iniciar con el calentamiento que incluya movilidad articular, estiramiento muscular, aumento de la frecuencia cardíaca y una buena disposición  o actitud para la siguiente fase de la clase.

¿QUÉ ES EL CALENTAMIENTO?

Es el conjunto de ejercicios previos a toda actividad física que preparan al organismo para el desarrollo de actividades posteriores. Comporta la transición que siempre se debe hacer entre el reposo y cualquier trabajo físico de más intensidad.

¿QUÉ LOGRAMOS AL HACER UN CALENTAMIENTO?

 Aumentar la temperatura muscular y por lo tanto:

1. Disminuir el riesgo de lesiones.

2. Aumentar la velocidad y fuerza de contracción-relajación.

3. Incrementar la elasticidad y la capacidad de relajación del músculo disminuyendo de esta manera el riesgo de sufrir contracturas o roturas musculares.

Activar el sistema neuromuscular (músculos y sistema nervioso) y cardio-respiratorio y por lo tanto:

 1. Mejorar la coordinación.

2. Disminuir el tiempo de reacción.

3. Aumentar el número de latidos del corazón por minuto.

4. Mejorar la irrigación sanguínea.

5. Estimular los procesos de obtención de energía.

 Efectos sociológicos.

 1. Mejorar la concentración en la actividad a realizar.

 

¿QUÉ TIPOS DE CALENTAMIENTO EXISTEN?

Existen dos tipos de calentamiento: general y específico.

  Calentamiento general.

En el calentamiento general se realizan ejercicios de todo tipo, desplazamientos, movimientos articulares, ejercicios de coordinación, carreras, saltos, etc. siempre intentando calentar el mayor número de músculos posible.

 Calentamiento específico.

Se realiza siempre después del general y comporta ejercicios propios de un deporte o actividad determinada.

 

¿CÓMO SE HACE UN CALENTAMIENTO GENERAL?

 Dividimos el calentamiento en 4 partes:  

1. Ejercicios de aumento de la temperatura muscular y subida de pulsaciones.

 Se pretende que aumenten las pulsaciones para que llegue más sangre al músculo y para que aumente la temperatura que favorezca los posteriores ejercicios de estiramientos.

Esta parte debe durar unos 2 minutos aproximadamente.

 2. Ejercicios de movilidad articular.

Durante 3 minutos se harán 4 o 5 ejercicios de 8 o 10 repeticiones cada uno. Las articulaciones a movilizar serán tobillos, rodillas, caderas, hombros, columna vertebral, cuello…

 3.  Ejercicios de estiramientos.

 Se realizarán ejercicios de estiramientos de los principales grupos musculares durante unos 2 minutos aproximadamente.

Se debe evitar la realización de ejercicios en posición horizontal, sentados o tumbados en tierra ya que esto hace que las pulsaciones disminuyan rápidamente.  

 4. Ejercicios generales y de tonificación.

 Con estos ejercicios se pretende que el corazón equipare las pulsaciones a un ritmo aproximado a la actividad a hacer a continuación. Con tal de conseguir esto se harán progresiones, cambios de ritmo, de dirección, skipping y todos aquellos ejercicios de la segunda parte realizados con una mayor intensidad. Además, se pueden incluir ejercicios de tonificación muscular, tales como abdominales o flexiones durante unos 2 minutos

Los tiempos de cada una de las fases son orientativos, ya que pueden variar en función de la actividad posterior a realizar y del tiempo disponible.

 Complemente el tema con las siguientes lecturas:

 El calentamiento en educación  física – Fundamentos, tipos y funciones

El calentamiento para la actividad físico-deportiva

Aprenda más sobre estiramiento muscular